Lorsqu’on se trouve confrontés directement ou indirectement à la perte d’autonomie à cause d’une maladie, d’un handicap ou simplement de l’âge qui avance, nous avons tendance à rester focalisés sur l’aspect physique impacté mais qu’en est-il de la dimension psychique ? Apprendre à gérer ses émotions est l’une des clés pour continuer à avancer.

Article co-écrit avec les étudiants du Master en Sciences Infirmières (MSI Hainaut)

Souvent négligée, la santé mentale reste pourtant un précieux allié pour faire face aux difficultés d’ordre physique.

En tant que (SAM 🐢 d’une) personne fragilisée physiquement, il est essentiel d’être en mesure de gérer ses émotions pour tenter de ne pas s’épuiser inutilement.

Identifier ses émotions pour mieux les appréhender

De façon plus ou moins soudaine, la perte d’autonomie s’immisce dans la vie quotidienne et avec elle, toute une série d’émotions nouvelles parfois difficiles 🤯 à gérer : anxiété, colère, culpabilité, tristesse… mais également des états d’esprit plus positifs 😄 découlant de ce nouveau contexte comme des liens renforcés avec l’entourage, une combativité sous-estimée jusqu’alors ou encore de nouvelles aspirations.

Faire le point régulièrement sur ce que l’on ressent permet de pouvoir mieux identifier les sentiments qui nous animent et donc de mieux les appréhender. 

En effet, une charge mentale trop élevée teintée d’émotions négatives peut impacter lourdement l’état de santé psychique et physique de l’aidant jusqu’à l’épuisement or prendre soin des autres n’est pas possible si l’on ne prend pas soin de soi d’abord.

Des outils pour identifier les émotions

L’échelle de Zarit par exemple a été conçue spécifiquement pour évaluer le sentiment d’épuisement 😴 perçu par l’aidant proche d’une personne en déficit d’autonomie et, si nécessaire, tirer la sonnette 🚨 d’alarme.

Plus simplement, réfléchir posément en répondant aux questions suivantes sur une page blanche peut vous aider à analyser la situation et y réagir :

• 👉 Quelle est l’émotion que je ressens ?
• 👉 Où est-ce que je la ressens dans mon corps ?
• 👉 Qu’est-ce qui m’inspire des sentiments positifs ?
• 👉 Qu’est-ce qui m’inspire des sentiments négatifs ?
• 👉 Qu’est-ce qui a bien été aujourd’hui ?
• 👉 Qu’est-ce qui aurait pu mieux aller aujourd’hui ?
• 👉 Qu’est-ce qui m’aiderait en ce moment même ?  

Finalement, verbaliser une émotion négative et le contexte dans lequel elle survient permet de la reconnaitre et de rechercher un moyen de mieux la gérer afin de ne pas se laisser submerger.

Faites le test pour savoir si vous avez une « bonne gestion » de vos émotions ou si un travail reste à faire pour parvenir.

Trouver des techniques de gestion des émotions

Après avoir identifié les émotions, encore faut-il pouvoir les accueillir et s’exercer à les gérer au mieux afin qu’elles n’entravent de façon permanente nos actes de la vie quotidienne.

C’est pourquoi, lorsque des sentiments négatifs surgissent, nous avons tous développés des astuces personnelles plus ou moins efficaces pour y faire face. Certaines méthodes de gestion des émotions ont fait leurs preuves comme les techniques de respiration, de méditation ou encore la pleine conscience.

La méthode 5-4-3-2-1

S’apparentant à un exercice de pleine conscience, cette méthode rapide et efficace est également discrète car facile à mettre en place dans la vie de tous les jours.

Lorsqu’une émotion négative comme l’anxiété surgit, il suffit de se servir de son environnement pour s’ancrer dans le présent en identifiant :

• 👉 5 choses qui font partie de votre environnement visuel 👁️ (ex : un véhicule, une église, un arbre…)
• 👉 4 choses que vous pouvez entendre 👂 (ex : le train qui passe, les gazouillis des oiseaux, la pluie…)
• 👉 3 choses que vous pouvez sentir par le toucher ✋ (ex : votre bracelet, le mouchoir dans votre poche, vos semelles de chaussures…)
• 👉 2 choses que vous pouvez sentir par l'odorat 👃 (ex : le parfum de votre crème pour les mains, l’odeur de l’essence…)
• 👉 1 chose que vous pouvez « goûter » 👅 (ex : votre salive, un chewing-gum…)

Cela permettrait de revenir à soi et de reprendre le contrôle sur l’émotion qui nous envahit.

La sophrologie Caycédienne

Il s’agit d’un entraînement du corps et de l’esprit pour développer sérénité et mieux-être. La sophrologie aide chacun à développer une conscience sereine 🧘 au moyen d’un entraînement personnel basé sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit. Elle se fonde sur l’observation et l’étude de la conscience, de la perception corporelle et de la relation corps-esprit, ainsi que leur influence sur le mode de vie.

L’objectif est de se mobiliser physiquement dans quelques postures simples tout en recourant à des exercices de respiration afin d’évacuer les tensions et les émotions négatives qui occupent nos pensées.

Voici en vidéo quelques exercices de respiration dynamique proposés par Anne Descamps directrice de l’école de Sophrologie Caycédienne du Hainaut.

La cohérence cardiaque – La méthode 365

Simple à mettre en pratique, la méthode 365 a montré ses résultats dans la gestion du stress et globalement des émotions négatives ainsi que ses bienfaits multiples sur la santé.

Elle tient en : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant. En appliquant cette méthode quotidiennement, le taux de cortisol (l’hormone du stress) diminue dans le corps ce qui procure au-delà d’une meilleure gestion des émotions, une diminution significative de l’hypertension artérielle chez les personnes atteintes.

Des applications mobiles 📱 permettent également d’accéder gratuitement à des supports pour aider à la régularité des exercices de respirations 😮‍💨 grâce à des notifications.

Bien sûr, d’autres méthodes existent pour se relaxer et apprendre à mieux gérer son stress et ses émotions comme le yoga du rire par exemple qui permet de se délasser après une journée éreintante.

L’idéal est d’essayer plusieurs moyens de gérer ses émotions pour trouver celui qui nous convient le mieux et en se rappelant qu’il est normal de ressentir des sentiments négatifs lorsqu’on se trouve confronté directement ou indirectement à la perte d’autonomie mais qu’apprendre à y faire face sereinement permet de mieux profiter des bons moments.